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大黑吊操美女tv _粗粮虽好,吃对才能养生!


粗粮虽好,吃对才能养生!

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粗粮虽好,吃对才能养生!粗粮虽好,吃对才能养生!

2019年2月,权威期刊《柳叶刀》发表了一项研究,该研究纳入了185项前瞻性研究和58项临床试验,得出如下结论:膳食纤维摄入较多的人,其死亡率、心血管相关疾病死亡率、冠心病发生率、中风发生率和死亡率、2型糖尿病和结肠直肠癌发生率降低了15-30%;每日摄入25~29克膳食纤维者收益最大,进一步增加摄入或有更大益处;全谷物有相似效果,因此,增加膳食纤维和全谷物的摄入有益健康

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《中国居民膳食指南》(2016版)核心推荐第一条内容是食物多样,谷类为主,其中包括:

①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

②每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

③食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

全谷物指未经精细加工或者经过碾碎、压片等加工,但仍然保留完整谷物所具有的谷皮、糊粉层、胚乳及胚芽等组成成分的谷物。

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我们平时所说的五谷杂粮包括三大类:

稻类(籼稻、粳稻、糥稻)、麦类(小麦、大麦、燕麦、黑麦)、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等;

豆菽类,包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等;

薯类,包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯等。

一般而言,由于加工程度的不同,大米和面粉也可分为“粗”和“细”,糙米和全麦粉为“粗”,精白米、面为“细”。除精细加工的大米和面粉为细粮外,其余的统称为粗、杂粮。

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为什么要常吃粗粮?

1.延缓血糖上升

粗粮和细粮都含有热量和糖分,吃后其实都会升高血糖。但是,粗粮里面含有更多的膳食纤维,膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。

因此,对于糖尿病患者来说,将部分精粮换做粗粮,对控制血糖有一定的效果。

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2.补充B族维生素

粗粮中B族维生素的含量,高于细粮。中国人的饮食结构里面,B族维生素的摄入量不太够。吃粗粮,可以补充我们缺乏的B族维生素。

B族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能,维持消化系统及皮肤的健康,参与能量代谢,能增强体力、滋补强身。

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3.缓解便秘

膳食纤维是肠道的“动力小能手”,能促进肠胃蠕动及增大粪便体积,而它主要的来源就是果蔬和粗粮。

这个好处延伸下,吃粗粮也有利于排便哦。

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4.帮助减肥

由于现在人们吃的多,动的少,摄入的能量普遍偏高,肥胖的人群逐渐增多。

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5.抗氧化、防衰老的自然源泉

全谷物中的直接抗氧化成分包括多酚、维生素E、类胡萝卜素和植酸等,间接抗氧化成分包括矿物质、叶酸和甜菜碱等。

如超氧化物歧化酶(SOD)的活性对锌、铜和锰具有依赖性,而多酚可以与金属离子螯合,通过减少金属离子对氧化反应的催化来达到抗氧化的作用。

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粗粮吃不对,反而会伤身

1.粗粮吃太多

粗粮虽然好处多,但不意味着吃得越多越好。

央视的《生活圈》栏目就做过详细的解读:

首先粗粮吃太多会影响消化。因为粗粮里含有较多的纤维素,吃太多会造成腹胀,影响食欲。其次会延缓胃排空,造成胃酸反流进食管,损坏食管黏膜。再者长期过量食用粗粮,会影响人体对某些微量元素的吸收,造成营养不良。

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2.吃粗粮,选择过于单一

很多人吃粗粮选择品种过于单一,觉得一种好吃就一直吃,其实这样不利于营养均衡。其实就是本末倒置了!

比如,大豆优质蛋白含量高,还含大豆异黄酮;燕麦含有葡聚糖,有利血脂和血糖控制;豆类嘌呤含量较高,对痛风者不利;玉米膳食纤维含量高,老人难消化。

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3.突然大量吃

长期吃细粮的人,不建议突然大量摄入粗粮,会引起消化不良,胃胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯,就要慢慢去适应,从少到多,至少需要两周的时间让胃肠道去适应。

正确吃法:没有吃粗粮习惯的人,可以开始按照7∶2∶1的搭配进食,也就是70%精米或精面,20%粗粮以及10%的大豆加上杂豆。

慢慢地,把这三样改为到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例,适用于绝大部分人。所以千万不要为了健康用力过猛,到时候难为了自己的胃。

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4.用粗粮制品代替粗粮

市场上的粗粮制品有很多,比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。但是,作为高纤维产品,如果能口感出众、粗而不糙,大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。吃多了粗粮制品,反而会摄入大量油脂。

正确吃法:吃粗粮制品,不如直接吃粗粮来的好。既然讲究健康,就用天然健康的烹饪方式,还原粗粮最根本的味道,比如蒸、煮等做法都是不错的选择。

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5.喝水喝太少

不少人吃粗粮时都忽略了要增加饮水量的问题,因为粗粮中的大量纤维素需要水份来溶解,就像海绵一样吸水强。所以日常饮食增加了粗粮后,要记得适量多喝水,润滑膳食纤维,防止便秘。

日常喝1200-1300ml的白开水能更好地帮助膳食纤维发挥作用,排出体内垃圾。

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粗粮并不适合所有人

粗粮虽然好处多,但不是适合所有人,以下这几类人在吃粗粮时要更慎重。

1.肠胃功能差的人

粗粮中的纤维有助于控糖减肥,是个好东西,可他同时也是双刃剑,会对肠胃功能差的人造成一些负担,尤其是患有胃溃疡、胃动力不足的人,很容易造成胃痛、胀气,各种不舒服。

患有胃溃疡、肠胃炎的患者如果要吃粗粮,可以选小米粥,或者把杂粮加工成豆浆,这样更容易消化吸收。要少吃荞麦和大豆类,因为它们容易造成胀气。

体弱的中老年人和儿童,肠胃功能就比较弱,因此吃粗粮时也要注意。

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2.贫血、缺钙的人

谷物会抑制钙和铁的吸收,因此贫血、缺钙的人吃粗粮要注意量,更要注意吃法。比如喝牛奶时不要同时吃杂粮饭,以免影响钙的吸收,最好两种食物间隔2小时以上的时间进食,最大地发挥每种食物的营养。

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3.肾病患者

粗粮中的蛋白质、磷、钾含量高,比起细粮更容易增加肾脏负担,当成主食吃容易吃过多,病人身体无法耐受。

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